陝西六點泳池 2019-12-09

賽普健身：

第一種輕鬆跑

先來理解一下什麼是輕鬆跑，輕鬆跑顧名思義就是很輕鬆的跑，那麼這個輕鬆體現在哪裡呢？就是當跑步的時候，如果還能很輕鬆的留意周圍，和路邊的人交談，那麼這種強度的跑步可以稱之為輕鬆。這時心率往往只有最大心率的60%左右，輕鬆跑的目的是為了增強心臟暴血能力。當心髒暴血能力達到最大超過60%之後，心臟就會更多的增加跳動的次數來彌補全身供血不足，所以當心率維持在60%的時候，跑步可以高效鍛鍊心肌和心臟的暴血能力。

第二長距離跑

長距離跑就是以一個勻速的狀態進行長距離的跑步，一般是指十公里以上的跑步，在每次長距離跑步的時候，應該以32公里和150分鐘為上限，達成其中一項條件都需要終止，透過長距離跑步可以去積累自己的跑量。當準備一場馬拉松的時候，那麼就要在訓練計劃裡面加上長距離跑以積累跑量，以適應馬拉松跑步時候的距離強度。

第三節奏跑

節奏跑是一個相對比較辛苦的跑步方式，節奏跑主要的作用是為了提高乳酸閾門檻，乳酸閾是人體在漸增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾。

根據設定的節奏去跑步，設定一個強度去跑步，以增強乳酸閾，那麼在節奏跑的過程中，跑步強度維持在乳酸閾的強度，也就是有氧運動和無氧運動的分界線，超過了乳酸閾為無氧，低於乳酸閾是有氧，以這樣的強度去維持跑步的節奏，提高自己的乳酸閾，這就是節奏跑所可以達到的效果。

第四間歇跑

間歇跑是一段一段的跑步，間歇跑之前先提一下，該如何提高自己的最大攝氧量。最大攝氧量是在跑步過程中身體最大程度攝取氧氣的能力，那麼如何提高最大攝氧量是一個有意思的問題，因為書本提到最大攝氧量是受基因所限制，很難提高。但事實是每一個人的身體，實際上並沒有達到基因所達到的運動能力強度，所以運動成績能夠很快的從初級水平提高到中級，再提高到高階，與此同時當下的最大攝氧量也隨之提高。

所以為了提高最大攝氧量，所以它的強度心率應該保持在98%到105%之間，也就是說接近最大攝氧量的強度，跑步和休息的比例時間應該是5：1。

第五巡航間歇跑

巡航間歇跑其實和節奏跑非常相似，都是為了提高自己的無氧閾，但是巡航間歇跑提高了無氧閾階段的訓練時間。節奏跑裡面從一而終，一直進行乳酸閾的強度跑步，當身體接受不了的程度時候，就結束訓練。而巡航間歇跑是把這一個訓練劃分成兩段，三段四段，用乳酸閾的強度跑兩分鐘，然後停下來休息，再跑兩分鐘再停下休息，如此間歇的進行訓練，雖然單體獲得的乳酸閾強度不如節奏跑，但跑步總時間要長，所以這種方法叫巡航間歇跑，它的目的和節奏保持一樣，提高自己的乳酸閾。

第六重複跑

重複跑是為了提高衝刺能力，重複跑的休息和訓練時間比例是1：5，跑一分鐘休息五分鐘的比例。

第七法特萊特跑

法特萊特跑源於歐洲的一種訓練方式，一個法特萊特的人，在山裡中越野跑步，享受跑步的過程。然後整個訓練的方法就被叫法特萊特跑。現在法特萊特對訓練的意義是透過變速的方法去調節身體對跑步的適應，同時享受跑步的過程，在風景或者在環境很好的地方，透過變速跑去享受跑步的過程，叫法特萊特跑。

廣西師範大學出版社 2019-07-31

提高自己耐力的方法主要是“自己跟自己比”。只要每天都有一點進步，最後的你必然是極其厲害的。至於程序問題，可以這樣：先用你比較合適的速度去跑，一定要堅持一下，一定不要說不行了。有了這樣一個參照數字，每天就用同樣的速度跑步，慢慢增加圈數，當距離基本上達到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以選擇最後的幾圈的衝刺練習或者步頻的提高等。由於我們都是以健身為目標，可以選擇一些群眾性的比賽，娛樂專案（比如爬山旅遊等等）作為你的目標。

須心宗德業 2020-03-16

每天堅持跑個三五圈，一個月下來絕對耐力絕對好