SOSO使用者2009.06.26 回答

給你些訓練韌帶的方法`認真看啊`

豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6。兩人配合練習：①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反覆進行練習。 ②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左（右）側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。 在此訓練中，要注意以下幾點：

韌帶的訓練要注意的地方

1。要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；

2。壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

3。柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

練breakin需要的是力量 沒力量的話。。基本每個動作都做不好

breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量。。練的時候你就會知道了。。。如果手沒力氣。。支撐不行［頂不起］。。倒立不行［手軟］。。更別說支撐跳躍那些了。。。所以。。力量是很重要的。。。

本人推薦的練手力的方法：剛剛開始就練倒立。。一般人。。只要骨頭有一定承受力的人都可以倒立的。。。［科學的來說。。只要不是小孩的軟骨頭或者是老人的脆骨頭。都可以倒得起來的。］

練倒立以後。。手的2頭肌3頭肌就會相對的結實些了。。。［這時倒立也能堅持一段時間了］然後就試著倒立做俯臥撐吧。。在頭下面墊個東西以保證安全。。手力實在無法承受俯臥撐的。。可以倒立下去。。頭下地。。變成2手和頭的支撐倒立。。然後又撐起來變成2手支撐。。。這樣重複。。經過練習。。不久就可以直接俯臥撐而不需要頭下地了。。。這多加練習。。你會發現倒立很輕鬆了。。。倒得久了頭也不會暈［因為練習的原因已經習慣］。。

然後就可以嘗試著倒立跳躍了。。。［利用手彎曲時候的瞬間爆發力把身體震起來］就這樣反覆練習。。。你的手也就十分強悍了。。。練習忠告：練的時間不要太長。。倒立時間一天不要超過2個小時。。

然後腰力也是很重要的。。。當你看到韓國bboy轉手轉能10多圈的時候。。是不是覺得很奇蹟呢？

因為自己就算用腳來轉都沒法一次轉10多圈。。沒錯了。。這就是腰力的作用了。。。不單是手轉。。還有很多動作都是需要腰力來啟動的。。

所以腰力練習也很重要。。。

直腿硬拉

初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。

動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。

動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

山羊挺身

初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。

動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

其他的力量就不用怎麼刻意去練了。。因為在練習breakin動作的過程中也會練到的。。好。現在說身體素質的基礎的第2個。。。柔韌！

匿名使用者2009.06.28 回答

練力量的話，那就大重量，但是不要把動作做全組，意思就是動作幅度減小，速度要快，但是要穩，不能憑慣性練習動作。組數的話，一個肌肉群一次練3到4個動作一個動作4到5組，一組12個，最後幾個竭力。做完後要及時拉伸肌肉，讓肌肉纖維恢復成有序狀態。幅度太大會讓肌肉圍度增大，但是太小的話連力量也長不了，做到幅度極限的70，80%就成。反正記住，要想不讓肌肉變得很大，那就不要把重量弄得只能一組做不到10個就不行了。弄到至少能做12個，不能超過15個。動作快，肌肉繃緊。不過力量大了，肌肉多少會大一些。 健美運動員和格鬥家比，格鬥家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格鬥技巧，更好。格鬥家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養豬專業戶的人參加養雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續推理，健美運動員在格鬥家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格鬥家都不堪一擊。 最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。