養生種草 2022-08-31

作者 | 山西省中醫院康復科馬榮

人吃五穀，是亙古至今不變的事實。五穀雜糧的說法可以追溯至春秋戰國時期，《論語》中提到“四體不勤，五穀不分”。什麼是五穀雜糧呢？

在《孟子滕文公》中，五穀是指“稻、黍、稷、麥、菽”，如今“五穀”多被認為是水稻、小麥、玉米、大豆和薯類這五大類常吃的糧食作物。

雜糧主要分為以下四類：

穀類雜糧：小米、燕麥、薏仁、高梁、青稞等

假穀類雜糧：蕎麥、藜麥等

豆類雜糧：蠶豆、豌豆、綠豆、芸豆、豇豆等

薯類雜糧：甘薯、馬鈴薯等。

主雜粗細搭配更合理

隨著攝入的主食越來越精細，人們對於雜糧和主糧搭配食用的需求也越來越高。精米白麵帶給我們更好口感體驗，但檢測發現，經過加工處理，穀物中麩皮和胚芽的各種維生素、礦物質，膳食纖維嚴重損失。

而雜糧的加工相對“粗糙”，口感較差，但大量有益於人體 健康 的元素依舊儲存著，因此主雜粗細搭配食用更是合理。不過，你都吃對了嗎？

雜糧這樣做好吃又 健康

在提倡多吃粗糧的前提下，雜糧怎樣才能做到好吃又 健康 ？今天為大家總結出五穀雜糧的正確吃法。

①新鮮為佳

放置太久的五穀雜糧容易發生黴變，從而產生威脅性極大的黃麴黴素。因此，烹煮穀物一定要注意新鮮問題。

②提前浸泡

提前浸泡穀物有諸多好處，包括去汙；減少熬煮的時間；改善口感；幫助消化；以及活化其中的營養素。雜糧種類不同，浸泡的時間也不一樣，但原則上是3個小時或以上最好。

③簡單熬煮

每種雜糧都有自己獨特的香味，烹調時無需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡單烹調反而最 健康 。

吃雜糧時儘量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

④變樣烹調

除了煮粥，五穀雜糧還有很多種吃法。例如黃米麵饅頭可以做主食；玉米黃豆汁、紅薯大米漿可以做五穀汁；小米糕、小米鍋巴、小米米花糖可以做糕點……

變樣烹調可以改善雜糧的營養的配比結構，同時也能增加自己的食用興趣。總是吃相似的食物，可是會膩的。

⑤與細糧搭配

粗糧和細糧搭配營養物質更高。例如小米和大米做成二米飯；紅豆與大米熬紅豆粥；燕麥與白麵做成雜糧餅等。

我還要提醒的是：紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利於保護抗氧化成分。

⑥充當配菜增加攝入

在燉湯中，我們經常用到這招。比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨；用黃豆來燉豬蹄；或者在煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。

⑦不同的雜糧吃法不同

不同雜糧含有的各種成分不同，吃法也多種多樣。糙米適合煮粥，這更容易消化和吸收營養；而高梁適合做點心，營養更為豐富；薏米更適合煲湯；蕎麥卻是適合做麵條……

別亂吃

7種誤區需注意

另外，日常吃粗糧時會出現一些誤區，我們需要多加註意：

1、突然吃

長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，否則，會引起消化不良、胃脹氣甚至腹瀉。一般來說，我們要從少到多，至少用兩週的時間讓胃腸道去適應。

2、只吃一種

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。

3、不喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解，如果平時水分攝入少，粗糧吃進去就像吃了一堆石頭、難以消化，容易導致便秘。

4、大量吃

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，隨意吃粗糧反倒影響 健康 。

5、吃粗糧製品

為改善粗糧口感，市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。

請記住，這類粗糧製品的口感雖好，但是卻含有大量油脂，吃多了不但不保健，還會危害 健康 。

6、人人吃

其實粗糧並不是人人都適合，對於消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。

7、用粗糧降糖

粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低，但它並不能降血糖。

有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧後就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。