匿名使用者 2013-09-09

我們正確的做法應該是呢，首先第一點，你要知道，無論是大腿後側還是任何其他地方抻拉也好，我們對一般人來說，我們要避免這種振顫性的抻拉，不要一振一振的大腿或者韌帶可以說很多方法，你把一條腿彎曲，另外一條腿，腳尖抬起來完了向前去夠，那保持這個動作10秒到30秒鐘，之後再換另外一條腿，那之後呢再回來，每邊可以做3組到4組，那這幾個最正確的方法，這樣的話，我們韌帶會逐漸地適應，而且它沒有振顫性的這種受傷的風險。

當我們鍛鍊腿部後側韌帶時，應該將一條腿彎曲，然後伸出另外一條腿，夠起腳尖，雙手按壓膝蓋，身體下壓，並靜止10餘秒，每天像這樣堅持鍛鍊會對我們的腿部後側韌帶有很大的幫助，又不會傷到腰部。

特別提示，抻拉腿部韌帶最合適的時間是清晨或晚上，最次鍛鍊10分鐘即可，強度不要過大。

匿名使用者 推薦於2017-11-26

正壓腿是拉伸韌帶最簡單，也是最基礎的，剛開始練會有站不穩的現象，作為初學者，強度不要過大：1、把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，從脊椎開始上身用力向前移動（不要只動頭），使被壓腿成一直線。上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後換腿。 2。側壓腿：身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3。後壓腿：背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 注意事項：第五項是重點

1。要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2。要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3。要緩——壓腿的動作宜緩慢；

4。要短——般每次3～5分鐘即可；

5。要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

6。壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標準。 看你拉腿部韌帶做什麼用，練跆拳道或者劈叉的話這些方法就足夠了，自己就可以練習，相信自己的能力，祝你成功！

匿名使用者 2013-09-09

坐地上雙腳左右開啟（儘量開到最大）然後手儘量往前伸點到前面地板上，，然後需要你的2個朋友`一個在前面用兩腳頂開你的兩腳`手拉著你的手往前，，另一個則坐在你的背上`你整個身體必須儘量往前