史航 9級 2013-06-15 回答

您好，

這是我給您的訓練計劃，

週一、胸肌和腹肌。

啞鈴平板臥推， 上斜臥推。4*8

啞鈴飛鳥，4*8

俯臥撐4*力竭

負重仰臥起坐4*力竭

懸垂舉腿4*力竭

仰臥卷腹4*力竭

週二、背肌和前臂

啞鈴俯身划船4*8

引體向上4*12

負重聳肩6*10

站姿背後啞鈴彎舉4*力竭

隔凳正握背屈4*力竭。

週三、三角肌和腹肌

啞鈴頸後推舉3*8

啞鈴側、前平舉4*8

俯身飛鳥4*12

腹肌同上。

週四、肱二、三頭肌，前臂

啞鈴窄距臥推4*8

啞鈴彎舉4*8

錘式彎舉4*8

前臂同上。

週五、腿，腹肌

負重深蹲4*12

半蹲*12

跪姿後踢4*20

腹肌同上。

建議每週5天充足的訓練，  週末給肌肉休息的時間。

這樣的鍛鍊會讓您的肌肉看起來飽滿很多。

如果對您有幫助， 謝謝採納。

黃一樺 2013-06-15 回答

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