跳操時保護膝蓋的方法分享

生活軌跡17 2022-07-16

做運動的時候，不注意很容易造成運動損傷。我們知道跳操運動時，膝蓋是最容易受傷的部位，因此一定要注意在鍛鍊過程中保護膝蓋。那麼跳操時怎樣保護膝蓋呢？以下是我為你整理的跳操時保護膝蓋的方法介紹，希望能幫到你。

跳操時保護膝蓋的方法

1、跳操時怎樣保護膝蓋呢

1。1、膝蓋彎曲時，保持膝蓋不超過踝關節

在練習膝蓋彎曲並且承受重量的姿勢時，要儘量保持膝蓋與腳踝的垂直，減少對膝蓋的壓力以保護膝蓋。

1。2、注重腿部力量訓練、韌帶的拉伸

在日常的練習中，應當加強腿部、臀部肌肉力量、柔韌性的練習。平日可透過練習深蹲、弓箭步（如下圖）來增強腿部力量，透過練習金剛坐、三角式、加強伸展式等等拉伸膝蓋前、後側韌帶。

1。3、避免膝蓋向內過度伸展

在腿部伸直的動作中，膝蓋很容易向內過度伸展。在站立中，注意稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立練習中，學會腳揹回勾，有條件的話可以在膝蓋窩下方墊上一個毛巾卷。

1。4、選擇合適的舞鞋

對於專業的舞者來說，一雙舒適、輕便的舞鞋是必不可少的，也是使舞蹈動作能夠流暢進行，並且預防受傷的利器。一雙合適的舞鞋應該是緊貼著腳步，像一副手套一樣。

1。5、正確的落地

跳躍落地時，要注意運用腳部的力量，讓腳趾、腳跟先落地，儘量不要讓整隻腳平整的落地，這樣會讓落地的過程有一個好的緩衝，避免振動過大導致受傷。

2、跳操時怎樣提高膝蓋的力量

2。1、膝關節前屈

練習方法：坐在椅子前端，雙膝伸直併攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，並保持書籍不掉落，堅持10秒後膝關節緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面後再緩慢抬起，再保持膝關節伸直10秒。如此反覆，每組6~10次，重複3~4組。

練習要領：練習時，大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節彎曲腳後跟輕觸地面時也不能放鬆。椅子高度要不低於60釐米，否則膝關節屈曲角度不夠，無法達到訓練目的。

2。2、弓箭步下蹲

練習方法：雙腿前後開立，距離略大於正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然後雙膝緩慢彎曲到90度並保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。

練習要領：上身時刻保持豎直向上，不可向前或向後傾斜。步幅要適中，過大或過小都會影響鍛鍊效果。

3、跳操時怎樣避免受傷

3。1、熱身運動要做好

在跳舞之前一般都是要做熱身運動的，把腳踝和手腕都活動開，還有膝關節和肩頸都要活動開，特別是腳踝，腳踝是最容易扭傷的部位。就比如舞蹈基礎中簡單的壓腿動作也是很容易拉傷韌帶的，也是跳舞之前要讓身體活動開。

3。2、不要太勉強自己

在跳舞的過程中可能會遇到一些高難度的動作，但是由於身體的原因一時做不出來的不要急於求成，要知道自己身體能承受多大的限度，不然很容易出現韌帶拉傷的情況，所以要根據自己的能力範圍來要求自己，一點一點的進步，以免對身體造成傷害。

3。3、保持重心的穩定

可能在跳舞的過程中會出現重心不穩，跳舞速度過快的話就非常容易摔倒，重心不穩說明大腿的訓練還存在欠缺，平時要注意腿部肌肉的訓練。

跳操時哪些部位容易受傷

1、踝扭傷

很少有跳舞的人沒扭過踝關節的。踝關節扭傷是舞蹈中最易發生的急性傷。很多人不知道的是這是會反覆發生的傷。

一級踝扭傷指微裂或韌帶過度拉伸，二級的裂紋嚴重些，同時伴有清脆的聲音，還有些會站不穩。三級是指韌帶完全拉開而且有明顯站不穩。

2、繩肌損傷

肌肉拉傷一般不會很嚴重，除非是拉在特別薄弱的地方，比方繩肌。因為這個地方的供血量大，當肌肉撕裂後會產生炎症和疤痕。對已經受傷的繩肌，休養加循序漸進的拉伸和拉伸計劃有助於恢復。

3、臀部傷

大角度的旋轉取決於臀臼是否淺（髖臼發育不良），身體試圖用大臀臼上端（臀軟骨的支撐邊緣）穩定。這種撕裂就像膝蓋上的拉傷。

跳操要注意什麼

1、忌吃大量食物

舞蹈的很多動作會用到腰腹的部位，如果剛吃完食物沒多久就開始跳舞，會影響腸胃的消化功能，長期下來會引發胃部疾病。建議飯後半小時在跳舞效果會更好。

2、做舒緩動作

跳舞的時候肌肉是處於緊張的狀態中，跳完後一定要做好放鬆工作。跟著老師做一些舒緩動作，讓身體的每一個部分的肌肉得到放鬆。這樣可避免抽筋或者受傷，是一種很好的保護措施。

3、做好保暖工作

跳舞的時候穿著較少，跳完舞蹈身上往往汗流浹背，即便是呆在空調的舞蹈室依然覺得很熱，並不會在身上披上一件衣服。時間長了，肩部、背部、腰部、腹部都會著涼，尤其是女孩子更容易生病。提醒您舞蹈之後一定要記得做好保暖工作，切不要貪涼。

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