網友97a5ff6 2010-09-22

第一項 1/4蹲跳或半蹲跳（Leap ups） 有繩＆無繩練習

這個練習如果你願意可以不使用跳繩。跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳躍。

步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。

步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。你落地時就完成了一次重複。

步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重複。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。

步驟4、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。

第二項 提踵（Calf raises）

需要藉助於厚的書本或者是臺階。

步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。

步驟2、儘可能高的提起你的腳後跟。

步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。

第三項 換腳跳開（Step ups）

步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。

第四項 小腿跳或縱跳（Thrust ups）

步驟1、繃直你的整個腿部，“鎖緊”你的膝蓋。

步驟2、儘量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次儘可能地跳向空中，越高越好，過程中儘可能不要彎曲你的腿。藉助手部的甩動可以幫助你起跳。

第五項 腳尖跳（Burnouts）

步驟1、提起腳跟至儘可能的高度，用腳尖支撐身體。

步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間（1。5-2。5cm），並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

第六項 蹲跳（Squat hops）――全新的練習

這一項只在星期三

步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸（7。6cm-12。7cm）。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。

步驟4、當你每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，儘可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

注：每個動作專案，每組之間休息不能超過2分鐘，完成後需直接作下個專案，中間不能休息。