問問使用者2022.03.26 回答

腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏腳踏車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏腳踏車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20？30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

祝你鍛鍊成功！腰部其實是跟腹部密切相關的。但腰部也有腰部的鍛鍊方法。

動作：站姿轉腰、坐姿轉腰、俯臥起腰、俯臥兩頭起、直腿硬拉。

具體介紹：

1。 站姿轉腰，就是很多小區的戶外健身器材上有個下面可以轉動的圓盤，然後可以站在上面轉動的。其實不用一定在器材上練，雙腳站立同肩寬，手臂彎曲與地面平行放在胸前也可以肩上扛一長棍雙手搭在兩端做轉腰。做動作時，要注意頭不要跟著腰轉動，頭要一直正視前方，這樣腰活動的範圍更大些。站姿轉腰時也可以扛槓鈴做。

2。 坐姿轉腰跟站姿差不多，只是坐著而已，可能坐著時腿部不動，不站著時腰活動的還好些。

3。 俯臥起腰：找長凳或者可以躺著的東西，讓身體腰部以上伸出凳外，腿部固定住也可找人幫忙按住，雙手抱於胸前，然後彎腰下去，再靠腰部的力量拉起來，就跟站著彎腰下去再直起腰一樣，這個動作就像人轉了90度，把腿與地面平行了。寫這麼囉唆是想你能明白我的意思。

4。 俯臥兩頭起：就是臉朝地躺下，雙手抱於頭上，然後上身和腳同時向上抬起。

5。直腿硬拉：這個要道具，在家的話可以提兩桶水。雙手握住槓鈴，雙腳與肩寬，雙腿挺直，彎腰下去，然後再直起腰來。你可以把腳下墊高點，使槓鈴下發時不至於放到地上。這個動作如果用槓鈴要用大重量，這樣才有效果，我當時做的時候都用近兩百斤的重量。

6。 動作的組數和次數：你可以跟根據自己的具體情況來定，一般的健美運動是做3-5組，每組8-12次。