需要一份詳盡的健身計劃！

kamus452013-09-12

第一節課：

胸：

平板槓鈴臥推：10~15次/組ⅹ6組，

上斜啞鈴臥推：10~15次/組ⅹ

6組

平板啞鈴飛鳥：10~15次/組

來自

ⅹ6組

十字夾胸：10~15次/組ⅹ6組

三頭肌：

坐姿單臂頸後臂屈伸：10~15

次/組ⅹ6組

俯立臂屈伸 ：10~15次/組ⅹ

九切兒

6組

站姿雙臂胸前屈肘下壓：10~15次/組ⅹ6

組

第二節課：

背：

頸後寬握

360問答

下拉：10~15次/組ⅹ6組

坐姿對握平拉。：10~15次

/組ⅹ6組

頸前寬握下拉：10

~15次/組ⅹ6組

二頭肌：

俯坐彎舉：10~

較

15次/組ⅹ6組

槓鈴

現背化

反握彎舉 ：10~15次/組ⅹ6組

啞鈴交替彎舉：10~15次/組

ⅹ6組

第三節課：

肩：

屈臂啞鈴飛鳥：10~15次/組ⅹ6組

坐姿啞鈴上推：1

0~15次/組ⅹ6組

俯身飛鳥：10~15次/

注劃劑放

組ⅹ6組

斜方肌：

坐姿頸後推舉：

10~15次/組ⅹ6組

前臂：

立正槓鈴前提：1

臺獲亮

0~15次/組ⅹ6組

槓鈴反握彎舉：10~15次/組ⅹ6

士苦

組

第四節課：

大腿（

慢取

股四頭肌）

頸後深蹲

威本兩雨工千苗僅

：10~15次/

組ⅹ6組

坐姿腿伸展：10~15次/組ⅹ6組

負重剪

右她劉宗延銷

蹲：10~15次/組ⅹ6組

股二頭肌：

俯臥勾腿：10

肥錯

~15次/組ⅹ6組

蹲舉器深蹲 ：10~15次/組ⅹ6組

小

腿：

站姿前掌負重提踵：10~15次/組ⅹ6

心族沿魚頻權狀看復再

組

腹肌：（每天）

俯臥挺身

規運坐帶圍等王燒超曾守

：10~15次/組ⅹ6組

坐姿屈伸：10~15次/組ⅹ6組

鍛鍊前慢跑1

500（10分鐘）

，組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛鍊，一週一迴圈，

我的計劃僅供參考

！！！ 共同進步 ！！！

！

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