一生只為拜陽明2015-10-03

前鋸肌（Musculus serratus anterior），位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

做前鋸肌訓練的時候，同時能夠附帶鍛鍊到肋間肌。具體鍛鍊方法如下：

前鋸肌是比較小的肌群，沒有非常有針對性的訓練動作。但是一般上半身的鍛鍊動作都能刺激到它，我們只要把一些動作稍稍調整，就能夠很好的鍛鍊到前鋸肌。

常見方法如下：

1、啞鈴單臂側上舉或者交替啞鈴上舉

啞鈴推舉鍛鍊肩部。肩部的訓練同時能夠對於前鋸肌有非常大的訓練效果。訓練的要求是收緊核心肌群，儘量保持上半身穩定，從肩膀前側推舉到肩膀的正上方。

2。單臂繩索下拉。

繩索起始點在頭頂正上方，收緊腰腹核心，讓肘關節貼住肋骨向下拉，直至肘關節在肩膀的正下方，記住手臂始終貼住身體。

3。前鋸肌轉腰

可以選擇雙手前伸負重（槓鈴片或者啞鈴），保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，儘量幅度大一點。

4。 滑輪下拉

這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。重量不一定要非常大，適當的重量，在最低的位置最好能稍微控制一下再慢慢向上。

5。旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

6。 單手上舉的側彎腰

右手置於臀部，左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段——不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。

7。槓鈴仰臥上拉

躺在平凳上，持輕槓鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把槓鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回槓鈴到頭頂上方位置。

08。 轉腰雙槓臂屈伸

使用標準的平行雙槓，象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。

9。 仰臥轉腿

平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。

匿名使用者2015-10-04

我覺得仰臥起坐可以帶到前鋸肌

小人物555555552015-10-03

引體向上，臂力棒。

追問：

引體向上主練背肌，臂力棒主練臂力。肋間肌和前鋸肌？

那些年在_一起2015-10-03

寬、窄、俯臥撐  關鍵加上平板撐

追問：

寬、窄俯臥撐主練胸肌，平板撐練腹肌耐力。肋間肌和前鋸肌？

追答：

我真不知道你 平時健身練幾分鐘 我把最重點的放到了最後 又之所以叫平板撐 是為了迎合所謂的科學 平板撐改動下也就是窄臥撐做到一半——停住保持15分鐘 過去叫臥虎功 你看看你的肋間肌前鋸肌能出來不 不肯付出再優秀的運動也是沒鳥用的

追問：

出倒是能出來，不過平板撐是固定動作，長不了肌肉，你確定平板撐能把肋間肌和前鋸肌給練出來？