人比黃花瘦2014 2019-04-11

（1）從前到後收縮肌肉

仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近面板。要避免括約肌的收縮。

該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。

（2）左右收縮肌肉

仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸控坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。

收縮的型別

l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重複5次。

l 強烈和快速收縮：儘可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重複5次。

注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更準確的感知肌肉。

你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛鍊型別，這需要你幾天勤奮的練習。

（3）前後左右交叉收縮

仰臥，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種型別來鍛鍊。

（4）收縮肌肉時協調呼吸

在15秒的長呼氣中，柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部撥出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。

這些鍛鍊可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛鍊時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛鍊，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。

網友a87c1e0ad0 2019-08-09

如何正確定位並感知和鍛鍊盆底肌，首要的問題在於你要知道盆底肌在哪裡？

1。日常活動中感知當腹內壓力增加時盆底肌也是處於受壓狀態，這時盆底肌會反射性收縮，比如在咳嗽、大笑時盆底肌都會上提，肛門也會隨之收縮。我們可以在做這些動作的同時認真感知，發現它的變化，學會控制，以便在日常生活中鍛鍊盆底肌。

2。排尿中斷法當我們在排尿的時候，突然中斷排尿，感受一下，在此過程中哪些肌肉在用力，用力的那部分肌肉就是你要找的盆底肌。這個動作可以幫助我們識別這塊肌肉，但這個動作僅能偶爾為之，因為畢竟膀胱排空的正常模式應該是連續排尿，經常做可能會加重尿失禁的症狀。

3。吹氣球法坐姿，用力吹氣球，你會感覺到骨盆下部有塊區域在用力，這就是骨盆底區域。

骨盆底在壓力下的不同反應：

a。當你吹氣球時，你可能會想小便感覺骨盆底向下壓感覺骨盆底區域自身很強烈的收縮，甚至往上提

b。當你用力吹氣球時，你的腹部收縮，部分壓力指向咽喉方向，部分壓力指向骨盆底。！！！如果盆底肌肉薄弱，腹部的壓力會導致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足夠強壯，則可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收縮。！！！

如果盆底肌肉強壯，它們會和腹部肌肉一起形成向咽喉處的壓力。用力吹氣球時，人體可能有3種反應。但每種反應取決於盆底肌的強度和人體對盆底肌的控制程度。

4。衛生棉試驗手部清潔後將衛生棉條用溫水浸溼插入陰道。夾緊衛生棉條，然後慢慢向外牽拉衛生棉條，棉條受到的阻力就來自於盆底肌。但如果很輕易就拔出來，那麼說明盆底肌肉缺乏力量（如陰到鬆弛）。

5。排便/排氣中斷在有排便或排氣的感覺時用力憋住，肛門周圍的括約肌將緊緊收縮，同時你能感受到陰道周圍區域的抬舉感和直腸的拉緊感。

6。手指放入陰道將手指輕輕放入陰道，然後用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那麼這部分肌肉就是盆底肌了。

多嘗試幾種方法準確找到盆底肌，跟著G動在家訓練盆底肌！讓我們的盆底肌鍛鍊更加準確，保持健康、高品質的生活。

航諾醫療器械 2019-10-15

1。 排尿中斷法

在排尿過程中收縮盆底肌肉以中斷排尿，重複數次， 直至熟悉如何正確收縮盆底肌肉， 但切記不要收縮腹部、大腿和臀部肌肉

2。 手指指示法

將手指放入陰道， 圍繞手指收縮盆底肌肉。

3。椅面抬高法

坐在椅子上，讓緊貼椅面的外陰向頭部方向抬高，遠離椅面。

Nana娜娜瑜伽 2020-11-25

什麼是盆底肌？

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

支援盆底的肌肉由外到內，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發揮主要作用的則是最內層，即狹義上的盆底肌。

1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。

該如何準確定位，並正確收縮盆底肌？

找到盆底肌常見方法有三：

1。在小便時中途憋住，感受這時被收緊到的肌肉，這就是盆底肌。

2。將一根手指伸進陰道（請確保手指清潔），然後收縮陰道擠壓手指，如果手指感受到陰道的包裹和壓力，證明運用到盆底肌。

3。取一面小鏡子放在會陰下面（陰道和肛門之間的面板部分），收緊你所認為的“盆底肌”，如果你做對了，會看到自己會陰部位隨著收緊動作而收縮。

請記住，請不要把憋尿訓練當作日常訓練，小便時訓練，會導致盆底肌力量削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練。

盆底肌鍛鍊的意義是什麼？

➤提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；

➤建議跟著專業的盆底肌鍛鍊專家G動app進行凱格爾運動改善產後盆底肌受損導致的漏尿、脫垂、鬆弛等症狀；

➤預防或改善盆底功能障礙性疾病；

➤提高生活質量，促進身心健康。