璩修潔099 2021-08-12

小燕飛是一個有名的動作，小燕飛就是模擬燕子飛行姿勢的動作

，當然小燕飛具有不錯的鍛練效果。

小燕飛標準動作要領：

在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。

與此同時，

雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下，可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛鍊專案。

注意事項：

1、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。

2、鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。

3。 如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

戀上司明馨 推薦於2017-10-09

燕兒飛動作（Swallow Fly）圖解教程：

目標鍛鍊部位：下背部、豎脊肌

起始姿勢：

1。臉朝下俯臥在墊子或床上，雙臂自然放在身體兩側，手掌向上。

2。雙腳自然分開，雙腿向後伸展。

動作過程：

1。將整個上身和充分伸展的雙腿同時抬起，就像燕子在空中飛行的姿態。

2。上身挺起，腰背繃緊，保持三秒鐘。

3。上身和雙腿緩緩放低，回覆到起始位置。

4。當面部和雙腿剛一輕微接觸地面時，重複上述動作。

技巧：

· 不要將頸部過分後展，而是應當始終同肩部保持水平同步。換言之，你的雙肩抬多高，你的頸部就應當抬多高。

· 如果你能在每個動作中保持上抬三秒鐘以上，不妨盡力而為，時間越長越好。一個簡易的辦法是在心中默數。你腰背肌越增強，你腰背上挺的姿勢持續時間越長。

· 由於這一訓練增強脊椎兩側的支撐肌肉，因此對改善椎間盤突出的症狀很有益處。

匿名使用者 2013-05-11

花花世界團隊123為你解答：健身氣功五禽戲一節演示，雙手平舉，下按，雙手上舉下按，雙手平舉左腿後倔，右腿後倔。

匿名使用者 2013-05-11

去查大飛鳥是什麼動作就知道了