陽光生活17 2022-08-12

碳水化合物有哪些好處

碳水化合物有哪些好處，經常鍛鍊的人都會常常掛在嘴邊的碳水，其實很多人不是很瞭解，都只是知道碳水會讓我們變胖，但卻不知道碳水給我們帶來的好處，以下是關於碳水化合物有哪些好處。

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1、提供能量

機體內的碳水化合物包含肌肉和肝內的糖原，體內的糖蛋白、糖脂等，碳水化合物的食物來源主要是穀類、薯類等，經胃腸道消化、吸收，為機體提供能量；

2、節約蛋白質

體內碳水化合物充足的話，則機體不需要動用蛋白質來提供能量，使蛋白質真正用於合成新的蛋白質以及細胞組織的更新；

3、維持腦細胞功能

碳水化合物中的葡萄糖是維持大腦能量的唯一來源，參與細胞和組織的構成，維持腦細胞的正常功能；

4、抵抗酮體

體內的碳水化合物提供能量充足，可以防止脂肪轉化能量，減少脂肪代謝產物酮體蓄積，預防酮症酸中毒；

5、構成細胞和組織

細胞和組織需要碳水化合物以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖等形式參與構成；

6、其他

碳水化合物還有解除膽紅素等毒素的作用，可以改善腸道功能，防止便秘。

但是食用碳水化合物也會產生肥胖、血糖升高、心臟病等風險，所以在選擇碳水食物時應適量、避免過度食用。

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碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，分為單糖、雙糖、多糖，主要存在給人體提供能量、節約蛋白質、維持腦細胞功能、抵抗酮體等生理功能。

碳水化合物的作用，可以提供人體所需要的能量，是人體能量最主要、最經濟的來源。攝入碳水化合物以後在體內可以迅速的氧化，及時的提供能量，腦組織、心肌以及骨骼肌的活動，是需要碳水化合物來提供能量的。

碳水化合物的攝入充足的時候，人體首先使用碳水化合物來作為能量來源，從而避免使用寶貴的蛋白質來提供能量，可以節約蛋白質。碳水化合物，是細胞膜的糖蛋白、神經組織、糖脂以及傳遞遺傳資訊的脫氧核糖核酸的重要組成成分，參與人體的代謝過程。在脂肪的代謝過程中，必須要有碳水化合物的參與，才能完全氧化而不產生酮體，如果人體內酮體過高，會發生酸中毒。

所以，碳水化合物是人體不可缺少的一種物質。

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（1）供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦（4千卡），人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認為碳水化合物產熱量佔總熱量的60—65％為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

（2）構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分佈在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

（3）節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。

（4）維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

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都說跑步是最簡單的運動，但如果想要出效果，那就變成了一門相當嚴謹的科學。而在這門科學中，吃是重點。

近日，西班牙運動營養學和生理學專家奧托·維裡貝和他的研究團隊在《MDPI》期刊上發表自己的實驗結果：

在運動過程中提高碳水化合物的攝入量，那麼訓練壓力和肌肉受傷風險就會大大減小，並且還會減輕運動後的肌肉痠痛程度。

每小時攝入120克碳水，減小肌肉損傷

在水平比較高的耐力運動特別是馬拉松訓練中，跑者的補給都有很嚴格的控制。按照紐約路跑協會的一份訓練指南，耐力運動員在跑步時的`碳水化合物攝入應該在每小時30克（一根香蕉的攝入量）到60克，上限最多不應該超過每小時90克。

對於這個在歐美跑圈裡已經公認的補給標準，維裡貝和他的西班牙研究團隊進行了更大膽的實驗：

他們比較了20位精英男性跑者參加山地馬拉松時攝入各種碳水化合物對運動狀態的影響，其中就包括了每小時攝入30克碳水、60克碳水、90克碳水（例如葡萄糖和果糖），然後加上了每小時攝入120克碳水（燕麥棒或能量棒）的對照組。

賽後，他們要求所有參與實驗的跑者對自己的運動感受進行評估，並且分析了他們的心率資料和跑步成績，並且篩選了一些肌肉損傷的標誌物，包括肌酸激酶、乳酸脫氫酶、穀氨酸草醯乙酸轉氨酶，以及尿素和肌酐。

結果顯示，與比賽中每小時攝入30克、60克和90克碳水的跑者相比，每小時攝入120克碳水的運動員所承受的負荷（科學研究中的運動生物壓力）和肌肉損傷明顯更低。

“儘管文獻中提出了每小時90克的建議，但出於生理原因，每小時攝入120克碳水可能是一個更合適的閾值。”維裡貝在接受《Runner’s World》採訪時這樣分析。

跑者體內較高的碳水化合物攝入，在一定程度上可以使肌肉糖原儲存量保持在最佳水平，從而限制疲勞和肌肉損傷。

“我們在馬拉松和腳踏車上都做了相應的實驗，然後透過實驗結果得出了攝入量的最理想水平，就我們目前所知，最合適的目標就是每小時攝入120克。”

攝入量不可過高，對腸胃是個考驗

儘管維裡貝和他的研究團隊在科學期刊裡所發表的實驗結果，只是基於樣本較小的一個對照組。但是，這支西班牙的運動營養學團隊已經在精英跑者和普通跑者之間都完成了實驗。

也是正因如此，維裡貝才強調，耐力訓練時碳水的攝入量每小時最高不應該超過120克——碳水和運動表現的關係，並不是“越多越好”，因為過多的碳水有可能造成跑者的腸胃不適。

維裡貝強調，他們在進行實驗前，都會對沒有嘗試過每小時攝入120克碳水的運動員進行特定“腸道訓練”——在腸道訓練期間，這些跑者在馬拉松比賽之前的四個星期，至少每週有兩天每小時要攝入90克碳水化合物，以訓練腸道提高其耐受性和吸收能力。

“這個攝入量不僅僅對於精英跑者是可以接受的，其實對於普通跑者，經過一段時間的適應同樣可以接受。”維裡貝告訴《Runner’s World》，這個實驗的價值就是——每個跑者都可以從這樣的碳水攝入方式中受益。

“任何從零開始的跑者，在6-8周時間裡，每週三次，嘗試在一個小時裡攝入90克到100克的碳水，那麼在比賽中，他們就可以嘗試每小時攝入120克碳水（燕麥棒或能量棒），這樣他們就會發現運動表現上的提升。”

當然，根據《Runner’s World》的建議，跑者在碳水的選擇上也有講究：

“選擇一些含有多種碳水化合物的補給是最理想的，最好包括葡萄糖（即麥芽糊精或右旋糖）和果糖或蔗糖（葡萄糖和果糖的組合），因為內臟對每一種特定的糖類在一定時間裡吸收量是有限的。”