zavi6886 2011-12-09

單臂啞鈴划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。

你做這個動作手臂很累，證明你沒有掌握動作要領。做這個動作的時候一定要注意，是背肌先用力，手臂只是起一個附帶的作用。

動作要領：1。屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

鍛鍊任何部位的肌肉，心裡一定要想到那塊肌肉，你做這個動作的時候，心中的意念也要到鍛鍊的那一側背闊肌。

注意事項：

1。初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2。訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性

做這個動作它還有一個好處是能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

關於引體向上：

主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1。雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

1。每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2。動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

還有一點，你如果是剛開始練，可以先做坐姿T型槓下拉。初學者由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

以上不知對你有沒有幫助，練得時候一定要想到那塊肌肉，很多愛好者都忽視了這一點。“心想”事才能成，這是很符合健身的。

李涵軻 推薦於2018-05-08

做啞鈴划船，上體與地面成15度左右的角，也就是上體稍抬起；抬頭、塌腰、挺胸，起拉時儘量往後上方拉起，到最高點停幾秒。特別是“抬頭、塌腰、挺胸”，一定要做到，要不背部不會有太多感覺，因為主要用力的是腰椎和手臂。

金面九尾狐 2011-12-08

打造後背最好的動作就是引體向上，教你一招我學習引體向上的方法。先練習反手，反手相對正手容易些，比如今天做了一個，那麼明天可以嘗試做2個，後天3個，以此類推，2周左右應該可以做反手10個，這個時候你再練習正手引體向上，你會發現你可以做到5個左右，還是每天加1個的練習，2個月應該可以一組至少做到10個。這個是最好的後背動作，基本的倒三角半年就可以有

wcq2010vip 2011-12-09

很多人都有這個問題，主要是背闊肌不發達、意念不集中，手臂成了主要發力部位。用小重量試試，靠背部肌肉發力。

匿名使用者 2011-12-08

呵呵。都是這樣的 。雖然感覺但是做久了你會發現你的背闊肌會越來越發達 。就像做俯臥撐練胸肌一樣。手臂很累但胸肌卻沒什麼感覺 但是做久了你會發現的 ！