wonderland2016.12.10 回答

練體能 主要是要練耐力 各種訓練剛開始訓練的都是耐力 所以你的表現是耐力不夠

但是如果你的耐力好的話 你可以選擇自己去調整一下

把訓練的強度降低一點 從頭起步 訓練的強度慢慢的加大 也許是你的身體的承受能力問題吧

上面的朋友說的也有一點道理 但是 從理論上來說 長時間不訓練的表現應該是在小強度的訓練下身體透支

匿名使用者2016.12.07 回答

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先宣告一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度斜板啞鈴臥推 4X12上胸上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積雙槓臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況啞鈴單臂划船（動作上網看影片，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）單手提啞鈴單腳提踵 4X15腹肌撕裂者這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有影片，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~］

無聲的告別2016.12.07 回答

1、長跑：要求標準跑道或相當的場地內，女子每次10-15分鐘，男子每次15-20分鐘。 2、負重越野：自己揹負不低於10公斤的背囊在自然的環境下，每週一到兩次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車、跳繩等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

匿名使用者2016.12.07 回答

不同年齡層的鍛鍊的方法 不同年齡段的人們需要按照各自體質狀況選擇適合自己的鍛鍊方法。下面是幾種增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活的鍛鍊方案。 一、20歲左右。這個階段應透過肌肉強化訓練取得“ 常規體力”。每週可隔天進行1次、每次大約30分鐘的負重訓練 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛鍊。另外，還可進行20分鐘的心血管系統鍛鍊，如有氧健身操、慢跑、騎腳踏車等。 二、30歲左右。在這個時期，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為使關節保持較高的柔韌性，應多做些伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘或兩腿分別上舉，儘量舉高，堅持30秒鐘。 三、40歲以後。此時期的人體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始“發福”，這與肌肉總量的減少有關。每週可進行兩次鍛鍊，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度；10～15分鐘的器械練習，要小重量、多次數，為防止意外，最好不使用啞鈴，多用健身器械；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。另外，間隔期間應加1次45分鐘增強體力的鍛鍊（不借助器械，可做俯臥撐、半下蹲等）。 （轉載）］

匿名使用者2016.12.07 回答

經常練習跑步，爬山，簡單地可以先從打羽毛球或是騎腳踏車開始，單腿全蹲10次一輪，連續做5輪。 單曲腿、雙曲腿200下。蛙跳、仰臥起坐 數量看情況定，不要有一蹴而就的思想，飲食也得多注意，保持好體力請採納！］