會哭的禮物17 2022-07-30

在日常生活中你是否注意過自己的體態呢？或者是否觀察過別人體態呢？經常長時間看手機，鬆鬆垮垮地長時間坐在座椅上辦公？含胸駝背圓肩可能是現代大多數人上肢存在重要問題之一。

透過深入的健身知識學習（備考某證中），加上日常訓練的體會，愈發覺得含胸是每個人都需要去避免或者糾正的。

含胸是一種多指由於長期不良坐姿或站姿等日常不良姿勢所引起的肌肉不平衡狀態。

無論從正面看還是從側面看，如果一個人含胸，都稱不上美觀。正面看會覺得雙肩打不開，有點聳肩。從側面看，圓肩，背部不挺拔。也許有人會說自己不介意體型難看，很遺憾地說，長期含胸，會產生各種生理疼痛，比如肩頸痠痛，因為含胸狀態下胸肌是處於過度緊張和縮短狀態下的，會引發其他部位的連鎖反應。更嚴重的話可能壓迫頸椎神經。

反過來，大家一般都覺得練舞蹈，跳芭蕾的女性氣質很好。或者說一些健身人士（注意：不是所有人）身材很好，肌肉形態很好，他們無一例外的共同點之一： 肯定不含胸。

除了含胸對形象氣質、生理健康的重大影響外，在訓練中如果含胸，則這個不良效應會被放大幾倍。有一種說法是， 訓練不要瞎練，否則越練越歪。 不是沒有道理和依據的。

1、對於 胸部訓練 來說，首先含胸 已經讓胸部肌肉處於一個長期緊張和縮短的狀態。 也許你讓一個有含胸習慣的人去把胸挺起來、把胸部肌肉拉開，短時間可以，可惜的是他基本無法保持這個狀態時間過長。

舉個例子，在臥推中，很重要的離心階段（下放階段），他的胸肌是很難拉開的，等於訓練的範圍就是半程，這樣胸肌很難得到全面發展。再想一想，正常做一組訓練，做動作都是全程， 從最低點到最高點，如果每一次都是半程，無形之中做的功少了一半，訓練效果大打折扣。

其次， 含胸也會導致很多練胸動作的肩關節代償。 肩關節是一個靈活度很高的關節，可以實現360度旋轉。用辯證的方式來看，肩關節的高靈活度是以犧牲了一點穩定性為代價的。我們常常聽說運動員肩關節受傷，但是很少聽說有人胸椎受傷，因為胸椎基本上是不能怎麼活動的。而肩關節是可以全範圍動的。（所以說人體的設計真的很奇妙）。

迴歸正題，正是因為肩關節的不穩定性，含胸的人往往肩的前部是突出來的。高度超過胸。整個肩膀往前扣的感覺。這就等於在臥推中，原本應該承受主要重量的胸肌沒有承受應有的重量，而是 讓肩關節突出來承受了大重量，肩關節受傷只是時間的問題。

2、在 背部訓練 裡，由於含胸導致的胸大肌過緊及縮短，其對應背面的肌肉—— 菱形肌和中斜方肌和下斜方肌則被拉長和削弱應有功能。

怎麼理解呢？首先我們人體很多肌群的功能都是成對的，反方向的。比如當你做一個二頭彎舉的動作，沒錯，就是你日常把一個東西用手臂舉起來的動作，發揮作用的不僅僅是肱二頭肌，它的對應肌肉-肱三頭肌（生長在二頭肌的背面位置），其實也在發揮著作用。他們相輔相成，互相影響。如果一個人的肱三頭肌過緊，會影響肱二頭肌的訓練。如果肱二頭肌比肱三頭肌力量強很多，會導致肌力失衡。

胸和背也正好是一一樣的對應大肌群。如果一個人含胸，背部訓練肯定做不好。除了上面所說的，菱形肌和中下斜方肌的問題，含胸會導致背部整體肌群失去應有的功能得不到發揮，在背部訓練裡，背部的收縮也會非常不到位，很難找到發力感。這樣也很容易讓其他肌群代償。

3、而在 肩部訓練 裡， 含胸易導致肩關節的活動範圍受限。 因為肩胛骨會由於含胸處於一個長期前伸的狀態，在肩部訓練裡，保持肩胛骨的活動範圍、發揮其後縮、下沉的功能都很關鍵。而這些都是被含胸所限制了的。

在手臂訓練中，由於肱二頭肌的外側頭的肌腱是連線在肩胛骨上的。如果肩胛骨前倒（含胸）則會壓在這個肌腱上。 肌腱受到了壓迫，長期就會收到磨損，得不到改善，則會導致二頭肌腱發炎。

4、也許你會疑慮，對上肢力量訓練，含胸確實會造成影響，那麼對於 臀腿訓練 為什麼也會有影響呢？這確實是很容易被忽略的一點。深蹲和硬拉是訓練下肢的王牌動作。想要力量強和肌肉圍度的增長，上大重量是必經的變強之路。哪怕是非健身人士，也對能深蹲400斤、硬拉500斤的人肅然起敬吧。

簡單來說，就是 含胸會導致背部肌肉弱，無法收緊。 深蹲和硬拉都是複合關節運動，也是全身性的動作。輕重量的再次不與討論。（因為輕重量做好的要求不高）而大重量、甚至是超大重量（1RM：一個人所能蹲或拉起的最大重量），深蹲中，槓鈴是放在上背上的，所以上背的力量強大與否也很重要，同時上背的收緊能保證不容易弓背，保證大重量時安全和有效訓練。

在大重量硬拉更是要求上背的收緊。這是一種更高效的發力模式。如果背部時候不緊，一個大重量物體是無法光憑手臂拉起來的。 大肌群的力量永遠應該是大於小肌群的。

以上一一闡述了，含胸所導致的連鎖反應是如何在各種肌群的訓練中，造成不良影響的。這是一個容易被忽視，但卻非常重要的一點。也是我最近這方面認知得到升級的一點。

但其實還有最重要的一點。 就像健身一樣，就像追求健康一樣，糾正含胸永遠都不嫌太晚。 其實我之前也是含胸挺嚴重，也許幾年前意識到過這樣不美觀，想要改變，甚至在健身一段時間後也存在這個問題。但是感覺近期有所改善，自己分析下主要是自己意識到了這個問題，也希望能長遠練下去，保持健康體態去訓練很重要。

但是含胸能很快糾正好麼？有什麼神奇的裝備和方法能短時間變好麼？很遺憾沒有，有地方宣傳有也是去騙人騙錢騙感情的。想一想，很多人都含胸多少年了，也許從青春期就沒怎麼注意體態，一直含著胸。那看不到希望就此放棄了嗎？

改變都是從每天起一點一滴開始的。改變需要時間，改變含胸更需要時間。請對自己保持耐心。 但你知道的，世界上很多事，其實都是曲線發展的，前期也許要投入很多成本花很多時間和精力，但是到了一定程度， 把你能挺拔身姿不含胸變成你不用刻意去保持也能實現的狀態時 ，即潛意識裡就能做到時，恭喜你已經和含胸say goodbye了。

有人問糾正含胸的方法怎麼不說？核心內容已經在上面了。要掌握精髓所在。與你共勉。