長陽小花仔2009.08.14 回答

首先不要增肥，你可以讓體重增加，增加的全是肌肉，身體素質會提高的。身體的脂肪含量多了對身體有害無益。你可以進行有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

科學健身，自然會擁有強壯的身體。用不了多長時間，你的體重就會增加，而且都是肌肉！

堂吉訶德2009.08.17 回答

。。我收藏的，可以參考一下。。

想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，開啟雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。

夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。

先衰竭法發達胸大肌

練健美的人都很重視胸大肌，因為胸大肌的發達程度是健美與否的重要標誌。

胸大肌是一塊扇形扁肌，按肌纖維走向可分成上、中、下三部分，機能是使上臂屈、內收、旋內，並可拉引軀幹向上臂靠攏。

練胸大肌肉方法很多。用先衰竭法訓練是最佳的手段之一。此練法能最大程度地刺激胸大肌的生長，有效增加胸大肌的圍徑。因為在生理上它符合極限負荷後的超量恢復原理。

練法是，將發達胸大肌的區域性練習——-仰臥飛鳥和發達胸大肌、肱三頭肌等肌群的綜合練習——-寬握臥推結合起來進行訓練，效果比單一練法好得多。過程是：先用只能舉6——10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到疲勞（極限），使胸大肌衰竭。然後迅速（2——4秒內）跑到臥推架前，用事先準備好的60-70%的重量做臥推，盡力做，直到舉不起來為一組，做四組以上。累計運動量為8——12組，約50——80次。

由於胸大肌受到了極深刻的刺激，故只要營養（主要是蛋白質）跟得上，它就會很快發達起來。

用這種方法練習其它部位的肌肉也能取得明顯效果。做法是先做某塊肌肉的區域性練習，緊接著做相關肌群的綜合練習，細節可參照上述胸大肌的練法。

祝你成功！

匿名使用者2009.08.16 回答

這個問題問我告訴你，男女皆適用

我有個好朋友167，原來47kg，現在55kg她長胖要歸功於每天早上喝一杯蜂蜜水。她從春節後開始喝，開始只是為了清腸報上說每天早上喝一杯有利於健康，可連喝了3大瓶之後（每天一小勺）竟長了8kg她從小到大一直非常瘦不管怎麼吃也沒胖過，現在突然胖了飲食習慣什麼都沒變過，唯一不同的就是吃了幾個月的蜂蜜，猜想可能喝蜂蜜改善了吸收功能也說不定。這是我好友的一個經驗，不知是否對你也用樣有效

在告訴你一個快速增肥方法，我自己的經驗從7月份到現在自己的體重直線上升，其增長浮度在20斤左右

現在就把自己曾經從下午3點到4點的食譜告訴大家，如果天天這樣吃的話肯定會胖的。早上下班後一直睡到2：30，3點：一個肉鬆麵包，3：10，半塊牛角麵包，3：15，一個蘋果，3：30，一大份涼皮，然後晃呼啦圈給肚子騰地方，4：00，1份菜，2碗湯，4：30湯足飯飽後上班。嘿嘿食量驚人吧，有些小撐了如果想胖的話，就要和我一樣保持良

好的心態每天開開心心的，最好吃飯的時候有好多人在身邊陪著自己吃，和別人搶東西吃才更有意思更有食慾。多吃些高熱量高營養易吸收易消化的食物，不然你就吧蜂蜜當水喝，渴了就喝蜂蜜我就不信你胖不起來！！！說白了增肥其實很簡單，多吃不運動吃完就坐著或者睡覺，只見別人想減肥很少看到有人想增肥的呢，我天天想減肥可控制不住食慾，所以體重直線上升想長胖太容易了。最後是晚上多吃點因為晚上吃飯後不工作也很少活動，另外還要看你的生理構造看你是屬於那種體質，是那種咋吃也不胖的型別還是吃的少的那種，一般人都是吃的多就胖吃的少就瘦，如果是咋吃也不胖那就沒辦法建議你可以就諮詢營養師，其實我認為吧健康是最重要的無所謂胖瘦，只要身體好就好有幾點要提醒你

1、身體健康

建議做個全身身體檢查。別誤會，並不是說吃不胖的人身體有病。其實每個人每年最少要做一次身體檢查，可預防疾病防範於未然。如果檢測到有什麼要注意的地方就要聽醫囑了。因為見不到你本人不知道你是哪種偏瘦型只能一個個跟你說了。先是病理型的瘦，這個分兩種：一種是要去蟲，吃點去蟲藥就行。因為病理型的可能身體裡有寄生蟲你吃多少都沒用營養被寄生蟲吸走了，說出來不是想嚇你只是有什麼說什麼。另一種是腸胃粘膜太簿吸收不行。這樣的話，因為吸收不行所以吃的東西都拉出來了盲目的吃只是在浪費糧食。調理可就不是一天兩天的時間需要中藥慢慢調理。如果檢測是病理型的話基本上一個月胖10斤就難了。

2、飲食正常

早餐中餐晚餐必須準時，能保證風雨無阻的話胖很容易。吃的東西不要太講究該吃什麼就吃什麼不要挑食。我希望不管是減肥也好增肥也好，第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒這種是水充起來的只是有個啤酒肚身上基本沒有肉。可以適當吃點宵夜，吃宵夜很容易肥。油炸的東西吃多了對身體不好容易便秘容易造成臉色臘黃。給你的健康食譜是，早餐多喝豆槳吃麵包不是吃烤的哪種，是白麵包。中午是在公司吃由不得你，多喝點水抽菸的話就戒了吧！晚上在家吃就好辦了燙點湯：豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，可以燙點糖水放冰箱想喝的時候喝一點。睡前喝杯牛奶，養顏增肥又催眠

3、充足睡眠

如果沒有很重要的事儘量在10：30前睡覺。如果工作壓力比較大早點睡覺可以舒展下壓力。也可以睡覺前放點輕音樂，這樣可以緩解工作壓力，壓力是身體健康的一大威脅。充足的睡眠會讓你每天精力充沛壓力也會適當緩解。

4、心情愉快

保持心情愉快很重要。有空的話看看笑話聊些輕鬆的話題。不過話說回來了有的人天生長不胖也是有原因的1。由於瘦人的體質引起的，即身體已經具備了產生這種現象的生理狀態。首先是基礎代謝較高。基礎代謝是指每個人在維持基礎生命活動所需要的能量收支，個體差異很大。基礎代謝高人體消耗的能量也較多。

2。瘦人皮下脂肪較薄體熱容易喪失，為此體內需要產生較多的熱來平衡，故消耗能量較多即使吃得較多也不易發胖

3。一些精神因素所致，分泌過多的腎上腺素分解了脂肪，尤其是受到某種精神壓力的刺激更為明顯可使人短時間消瘦。有些人吃得再多也不胖，其最大的生理特徵也表現在胃腸系統較弱消化吸收無法正常運作，吃進的食物以不消化的形態被排洩掉致使身體長期處於亞健康狀態。實際上是與肥胖一樣處於病態

與瘦人相反有些人吃得並不多但卻會發胖，這是由於生理上基礎代謝較少脂肪形成旺盛，精神壓力較小的生活狀態形成的。當然也包括消化吸收能力強排洩功能較弱。主要原因，肥胖幾乎都是由於過食而引起的。調查表明，肥胖者通常都是在出現發胖的情形後才開始吃得少，但人體一旦肥胖之後即使少食也很難消除肥胖。這是由於我們的身體會在體內作自動的物質代謝平衡，會朝著原有脂肪形成的軌道去執行，調整已經被減少的食物更加合理的生成脂肪。所以不從根本上加以改變就無法擺脫肥胖的狀態

壓力山大·米2009.08.16 回答

科學的增肥食譜

◎早餐舉例

花捲抹花生醬、牛奶衝麥片、煎雞蛋、香蕉1個；

黃油+麵包、酸奶、煮雞蛋、拌彩椒絲；

乳酪+麵包、牛奶衝麥片、煎雞蛋、花生米拌芹菜；

肉絲雞蛋麵、酸奶；

蛋糕、茶蛋、牛奶衝麥片、木瓜。

◎午餐或晚餐舉例

主食：油餅、饅頭、米飯、八寶飯。

副食：排骨燉土豆、肉絲炒芸豆絲；雞塊燉蘑菇、肉片炒青椒；

牛肉燉土豆、南瓜百合湯；

羊排燉山藥、肉片炒元蔥胡蘿蔔；

紅燒雞翅、肉片炒山藥胡蘿蔔、蠔油生菜。

◎早中晚加餐舉例

核桃、杏仁、腰果、瓜子、花生 、牛奶、麵包、奶油蛋糕、點心。

戈壁灘上的雄鷹2009.08.15 回答

希望對你有所幫助：

定時定量飲食，多吃含蛋白多的食物和甜食

經常運動，一般運動後都可增加食慾。

保持良好的心態，所謂心寬體胖。

九五二七2009.08.14 回答

是增肌吧，首先脂肪一定要減的。他需要一個過程，減脂你就跑步，游泳，就可以了。有啞鈴的話就是推胸，躺著（上斜，平躺，下斜）往上推，動作一定要標準。要感覺刺激到胸部。你可以把力量訓練先做完然後再做有氧運動。這樣有助於刺激肌肉，這樣同時也可以減脂。