宏億螺絲 2014-09-04

您好！

練習一、引體向上

每次背部訓練都從引體向上開始。這不僅因為它對增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，還因為它能很好地預熱背部。保持嚴格的動作規範，緩慢地做，以使上背部充血。做3組，每組10—12次。

練習二，硬拉

這是我增大背部肌肉塊的核心練習，也是我的第一個重點增塊練習。先以3個金字塔式增重組熱身、隨後做3個正式組先用405磅做10次，隨後用455磅做10次、最後用500磅最少做8次。

練習三，單臂啞鈴划船

考慮到大重量單臂啞鈴划船施加在背部肌肉上的強烈拉伸力，故通常應以1—2組熱身開始。但我做引體向上已經保證了充分熱身，且硬拉又預先刺激了背部、所以我直接做正式組，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。

即使用200磅啞鈴，我也確保做全程動作，感黨像要用啞鈴把背部肌肉拉到地上一樣。划船時一直上拉到頂部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量來完成動作。

練習四，槓鈴划船

槓鈴划船練習會施加許多壓力在脊骨上，所以我總是先做2組練習充分熱身。第1組用135磅，第2組用225磅。我的第1個正式組用275磅做9—10次，隨後用315磅做8—10次，最後用385磅至少做8次。

願您生活幸福！