xiaosun52013142014-08-06

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

正確的鍛鍊：

胸部：A：（外側翼中部、下緣溝、中間溝）

1。平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）

2。平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3。雙械兩臂屈伸（稍寬握）

4。俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）

5。重錘拉力器夾胸

6。坐姿器械椅夾胸

B：（中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝）

1。雙槓兩臂屈伸（中握距）

2。平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）

3。平臥推舉（中握距）

4。俯臥撐（中握距，手腳同高）

C：（下緣溝、外側翼中下部 ）

1。下斜臥推

2。下斜飛鳥

3。俯臥撐（中握距，手高低於腳位）

4。平臥推舉（中握距）

背部：A：坐姿頸前下拉

B：坐姿頸後下拉

C：啞啞鈴俯立划船

D：俯立正握上拉

E：頸前寬握引體向上

F：坐姿對握平拉

G：俯臥挺身

H：硬拉

肩部：A：直立推舉

B：坐姿頸後推舉

C：啞鈴前平舉

D：啞鈴側平舉

E：提鈴聳肩

F：啞鈴俯身飛鳥

肱二：A：槓鈴彎舉

B：坐姿斜託雙臂反握彎舉

C：站姿啞鈴錘式彎舉

D：坐姿啞鈴交替彎舉

E：站姿拉力器單臂反握彎舉

F：俯坐彎舉

肱三：A：站姿雙臂胸前屈肘下壓

B：仰臥後撐

C：仰臥屈臂上拉

D：坐姿單臂頸後臂屈伸

E：窄握推舉

F：俯立臂屈伸

腿部：A：頸後深蹲

B：斜臥負重腿舉

C：腿彎舉

D：腿伸展

E：剪跨

F：坐姿提踵

注意：

健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。

充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊

；小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48個小時以上。

合理的飲食：器械鍛鍊就是透過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質（一般運動人士蛋白質攝入量為：1。5~2。0克/公斤體重。

每次練大肌肉群都隔1天或者2天，別隔太長時間，不然練來也沒用

每次訓練後都補充好營養，特別是蛋白質，如何訓練後感到不適（如脫水）應馬上喝些淡鹽水或葡萄糖

每次訓練半小時以上，最重要的是刻苦，別因為累就不做

方法上面已經說了，照做就行

如果想很快的長肌肉，那可以吃蛋白粉，價錢可不太便宜

一般來說也不需要吃，你堅持下去，幾個月就見效了

不要想著很短時間內長出很大塊肌肉，那是不現實的

最重要是堅持，最後祝您鍛鍊成功