養生健身小妙屋 2020-09-09

寬闊的背部是許多健身愛好者一直在追求的，在健身中會經常聽見別人說新手練胸、高手練背，一個人訓練時間的長短和經驗基本上可以從他的背部體現出來，這也是區分新手和高手的分界線，這幾個划船動作讓你秒變大神！

在背部的訓練中，最重要的就是划船的動作，就像胸部訓練最重要的就是臥推，想要練好一塊肌肉，那麼你就得熟悉這塊肌肉能做什麼動作，並且將這個動作中的每一個細節都做到位，這樣才能讓目標肌肉得到相對應的刺激，使其成長。

在這裡我們用槓鈴的自由划船來進行講解，儘管只是針對槓鈴，但這其中的動作細節可以同樣用於啞鈴划船和其他的器械划船，所以對於一些有器械限制的訓練者來說，這也是一些可以參考的動作原理，讓我們開始吧！

第一步：找到合適的握距

在划船動作中，握距是非常重要的，不要小看這個不起眼的細節，這個細節能很大程度的改變你發力的目標肌肉，正確的握距應該是略寬於肩膀的寬度，但是不要太寬。

如果寬度太寬會讓你手肘不自覺的往外拐，這樣會更多的刺激到你的肩膀後束而非背闊肌，同樣也不要太窄，不然你的動作會受限，而且發力會偏向於二頭，所以略寬於肩膀的握距剛剛好。

第二步：硬拉拉起槓鈴

雖然我們做的是划船動作，但是也不應該直接將槓鈴從地面拉起來，你應該先用硬拉的姿勢將槓鈴硬拉起來，然後再慢慢的下降到你划船應該有的姿勢，這樣你的背部才會保持在一個很緊繃、很筆直的狀態，直接開始划船的話可能會因為重量較大或者姿勢不對而影響訓練效果。

第三步：槓鈴下降過膝

槓鈴拉起之後需要慢慢下降要一個合適的位置，這個位置不是隨機的，而應該是剛剛過你的膝蓋，才是正確的位置，如果下降得太淺就會訓練到斜方肌，下降得太深會讓槓鈴觸碰到膝蓋，影響訓練的效果。

第四步：內旋夾緊手肘

在開始拉之前你需要先往內縮你的手肘，當你處在正確的姿勢時，先讓手肘內縮再進行訓練，這樣可以避免手肘外拐，導致更多的訓練到肩膀的後束，從而降低背闊肌的訓練質量。

第五步：沿腿向腹划船

在動作中你應該沿這大腿部方向往下腹部進行划船，這樣的划船是一個標準的方向，能夠最大程度的使用背闊肌來發力，很多人划船的方向是往胸部划船，這樣動作就變成一個聳肩的動作了，所以在過程中要注意這一點。

第六步：適當地用腿部助力

在划船的時候腿部並不是完全禁止的，這樣能夠在一開始的時候給與背部支援力，不過切忌不要助力太多。

第七步：控制下放的過程

在動作中我們需要控制下放的過程，讓肌肉控制住離心的過程，感受更多的張力，如果直接放鬆則會忽視掉背部離心的過程，降低訓練效果，並且容易導致關節受傷。

以上就是一個正確的槓鈴划船的過程，在動作中每一步你都要做到位，這樣才能讓你的訓練變得更加有效，並且讓身體處在一個安全的狀態。

DJ林林 2020-09-13

步驟可以進行舉啞鈴，透過這樣的方式去刺激你的背部，讓你的背部變得非常結實，有彈性，很有魅力，很有男人味，第2個步驟可以進行這種背部的力量訓練，透過這樣的力量訓練，可以讓背部的肌肉得到很好的爆發，有收縮性。

土豆地瓜豆角 2020-09-12

首先第1點就是應該進行背部的這種拉伸，就是第1個步驟透過拉伸讓背部達到極致的這種拉伸狀態，背部才能變得非常的厚實，第2個步驟就是背部的這種提拉，透過背部的這種提拉的步驟，能夠讓你的背部變得非常的緊實，有彈性。

蔣坤001 2020-09-13

想要練出魁梧的背部，首先要選擇適合自己的專業運動裝備，進行運動前的熱身，其次要選擇適合自己的運動動作和模式，最後要進行拉伸。