你是我唯一的2017.09.23 回答

我是根據我個人的經驗來說的！至於適不適合你我就不知道了！不過你可以採取一些你認為合適的。

每天早上2個雞蛋和一杯牛奶，條件允許的話可以加一小份牛排！然後外出小跑30——40分鐘！低於30分鐘基本沒有什麼結果！早上不能吃太多的含脂肪類的食品，這樣不能增肌只能讓人長胖！

中午就按照你平時習慣用餐！如果有雞肉、牛肉和瘦豬肉更好！然後你就可以養精神接收晚上的殘酷鍛鍊了！

晚上就隨便吃點東西，不能吃得太飽！5分飽就行了！為什麼要在晚上鍛鍊呢？這我就來說一下！如果你是在早上或中午鍛鍊的話，剩下的時間你不可能就這樣乾坐著什麼也不做吧，這樣長期下來身體會不堪負重垮掉的！所以建議晚上鍛鍊比較好！鍛鍊過後就可以舒舒服服的睡覺等待明天的到來！

下面是啞鈴的基本鍛鍊方法：

胸肩部訓練：

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

二頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

腹肌：

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次

鍛鍊肌肉是一個漫長的過程，一般要2個月以上才能看見比較明顯的效果，我的這個方法雖然不是最好的但卻可以保證你以後如果不鍛鍊了而出現太大的肌肉鬆弛現象。

希望這個辦法能夠給於你幫助！

匿名使用者2017.09.22 回答

多吃含蛋白質的食物，還有就是多餐少食。至於使用怎樣的方法比較科學比較快速留下郵箱，我發資料給你

匿名使用者2017.09.22 回答

正常飲食，餓了就多吃點，有條件就多吃牛肉、牛奶。

匿名使用者2017.09.22 回答

你好

想增加肌肉要大負荷訓練，你說你只是拿啞鈴訓練，想增肌比較難！

吃些高蛋白的東西，比如牛肉、羊肉、雞腿等等~！！

想增肌我建議你去健身房鍛鍊比較好~！

希望能幫助你！！