芝士回答來自: 芝士回答 2021-08-18

啞鈴健身的力量訓練計劃——即5X5力量訓練計劃（5組X5次）。

5X5力量鍛鍊可以在短時間內極有效的增長力量，對肌肉塊頭增長也有很好的效果。需要極大力量的運動員熱愛此計劃，比如舉重、摔跤。但一般健身愛好者注重肌肉塊頭的增加，肌肉力量卻滯後，在鍛鍊後容易出現瓶頸期，因此這套計劃適用於增加力量和突破瓶頸。此計劃採用一週三練的方式，共鍛鍊2-3個月。週一

1。啞鈴深蹲 5組 X 5RM

2。平臥啞鈴臥推 5組 X 5RM

3。俯身啞鈴划船 5組 X 5RM

4。站姿啞鈴彎舉 4組 X 5RM

5。負重交替卷腹 4組 每組力竭 週三 1。啞鈴深蹲 4組 X 5RM 2。啞鈴肩上推舉 5組 X 5RM 3。啞鈴硬拉 5組 X 5RM 4。平板支撐 3組 每組力竭（下面附平板支撐圖） 5。交替卷腹 4組 每組力竭 週五 1。啞鈴深蹲 6組 X 5RM 2。下斜啞鈴臥推 6組 X 5RM 3。俯身啞鈴划船 5組 X 5RM 4。雙手啞鈴勁後臂屈伸 4組 X 5RM 5。負重交替卷腹 4組 每組力竭 注意：1。此計劃對身體素質要求很高，有一定基礎（3-6個月）才能鍛鍊，需要增加力量或者突破瓶頸可用； 2。 組間休息60-90秒，動作之間休息2分鐘； 3。在執行計劃期間，力量應不斷增長，所需啞鈴重量也在不斷增長，下一個鍛鍊周的週一的鍛鍊重量應為上一週五的重量（理想狀態，不能強求）； 4。 此計劃的訓練週期應設為2-3個月，在完成計劃時力量應有較大的增長； 5。 大負荷的鍛鍊容易受傷，鍛鍊前應充分活動關節、熱身、肌肉拉伸，鍛鍊後應做整理活動、肌肉拉伸，若受傷應立即終止計劃。