宇宙外的三道題 推薦於2016-03-17

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

手機使用者98813 2014-04-24

樓主：方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實現夢想。 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左 右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰。注意吃點高蛋白的食品。 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。 胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥（注：啞鈴必須是可調節重量的。也就是說你練一段時間之後，肌肉增長很快，但是 人體有很強的適應能力，在6次鍛鍊之後，如果你再用同一個重量，那麼肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。） 啞鈴 平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉。你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。 腹肌：V字兩頭起。（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數量）

微藍親E07PI 2014-04-24

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實現夢想。 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左 右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰。注意吃點高蛋白的食品。 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。 胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥（注：啞鈴必須是可調節重量的。也就是說你練一段時間之後，肌肉增長很快，但是 人體有很強的適應能力，在6次鍛鍊之後，如果你再用同一個重量，那麼肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長。） 啞鈴 平臥飛鳥。拉力器夾胸，這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉。你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練。 腹肌：V字兩頭起。（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數量）。

孽海活水亦甜9954 2014-04-24

【練習方法】 A。雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。 一、形式： （一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。 1．高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 2．中姿俯臥撐：（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 3．低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。 （二）從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1。超長距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力 2。寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌 3。中距離俯臥撐：略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌 4窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝） （三）從準備姿勢，可分為不同的手法和腳法。 手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢。 1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。 2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。 3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。 腳法：可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。 （四）從練習的形式來看，可分為以下幾種 1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法。 2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。 3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。 4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。就是薷在俯臥後，快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。 二、方法 1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。 2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。 3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。 4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。 5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。 俯臥撐：八種練法鍛鍊全身（原文附圖） 練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁 窄距俯臥撐鍛鍊臂力。 寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。 開欄的話：生活處處皆學問，健身可以玩著學，為了提高健身的趣味性，增加動作的多樣性，我們特開闢“教你玩”欄目，向讀者介紹簡單、易學、有效的健身動作、健身方式。 提起俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那麼俯臥撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什麼不同的作用呢？記者為此採訪了河北體院客座教授、全國武術冠軍劉連峻先生。 劉連峻先生認為，俯臥撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。 三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。 四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。 五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。 該方式主要鍛鍊三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。 七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。 八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。 強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛鍊效果才會更好。