拱一璇猶堯 2020-01-24

第一次訓練的話，每週3次，以大肌肉群為主。發展肌肉體積每組應該做8——12次，組間休息90——120秒，每個部位3——5組；發展肌肉力量應該每組3——5次，組間休息3分鐘左右，每個部位5——8組，否則肌肉無法得到應有的刺激。每次訓練的總組數20——30組。

根據個人需要（力量，肌肉等），結合上邊的介紹，自己選擇相應的組數，次數，休息時間（除了特別註明的）。

週一。胸部，三頭肌：槓鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸

腹肌：仰臥起坐（每組做到力竭，5組）

週三。腿部，二頭肌：槓鈴深蹲+腿舉+站資，坐資提踵（力竭，各4組）+啞

鈴彎舉

週五。背部，二頭肌，肩部：槓鈴硬拉+俯立划船+肩上推舉

每次訓練後慢跑40分鐘，訓練前一定做好熱身，拉伸。運動結束後可以馬上喝點牛奶

營養方面：3餐正常吃，上午10點，下午4點吃點高蛋白的食品，比如一個雞蛋，一瓶酸奶。早晚各服用維生素c，e一片（強抗氧化劑，有助肌肉快速恢復）

休息：正常睡覺，每天8——9小時就可以了。

如果上邊說的動作你不懂，或者沒有健身房，可以用雙槓，單槓，啞鈴和自身體重鍛鍊，對於初學者還是夠用的。比如仰臥起坐，俯臥撐，蹲起，引體向上等。訓練3個月以後，最好能找家健身房。

俯臥撐3組

每組20

（練胸肌）

仰臥起坐2組

每組30（動作必須標準）（練腹肌）

v字兩頭起2組

每組10（練腹肌）

蹲起4組（力竭）

然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）

注意：（肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48——72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不痠疼了，才可以開始這次的訓練哦~~~~~）

滿山肖笑柳 2019-04-26

肌肉每個人都有，只不過量多，量少的區別而已，如果需要視覺感的肌肉的話，除了要增大對肌肉的刺激外，並減少體脂厚度，將肌肉輪廓顯露。這是個比較單調，和艱苦的過程，如果是健身房的話，6個月到12個月會有比較質的進步和改變，家裡的話可能侷限比較大，會要成倍的投入才能獲得同等效果。

尋適塗偉才 2020-02-14

不一定，要看你用的是什麼方法了，只有科學的方法才能有效鍛煉出肌肉，不是練到時間就自然出肌肉的。