菲飛老師 2020-09-13

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、槓鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有槓鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

今天的肱二頭肌訓練將是拋棄器械的訓練，我們都知道利用器械可以很好的孤立肌肉進行刺激，沒有器械的話就很難做到這一點，多數都以複合動作的方式來訓練，對於單獨的肌肉來說，效果肯定沒有孤立訓練來得快，但是今天我們就在在沒有器械的情況下，最大程度的刺激肱二頭肌。

1、雙手拳心相對握住單槓，然後發力將自己拉上去，使肌肉處於繃緊的狀態，然後放開一隻手然後單手懸掛讓身體緩慢下降。這個動作中我們要做的就是拉到最高處，然後讓重量在一隻手臂上，這會對你的肱二頭肌產生極大的刺激，破壞肌肉纖維。

2、這個動作利用吊環來做彎舉，也可以用低槓來代替。保持雙腿伸直，雙腳支撐在地面，身體保持傾斜，肱二頭肌發力將雙手帶起越過頭頂，然後復位到手臂伸展開。在動作中儘量不要移動肘部，一旦移動了你身體其他部位的肌肉很可能會參與進來，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的穩定，只做前臂的拉動。

吊環相比於單槓來說訓練效果會更好，因為吊環的不穩定性讓你要全程保持肌肉收縮來維持穩定，並且吊環可以做一些旋轉的動作，來加大對肱二頭肌的刺激，讓你的二頭肌得到全方位的訓練。

3、和第一個動作有點類似，在這個動作中保持身體的穩定，將重量放在手臂上，然後下降身體，直到你的手臂呈90°，再換到另一側，不要將身體下放完全。這個動作的目的是更大程度的利用離心收縮的力量，來撕裂肱二頭肌的肌纖維，達到最強的破壞效果，這是增肌的關鍵，動作中儘量用二頭主動發力，不要用背闊肌發力，這將有助於更多的使用二頭。

4、最後一個動作，正握單槓，將身體拉至頂端，一旦到達頂端就保持住姿勢，鎖定身體，保持體位的高度然後開始做前後推拉的動作，這個動作的難度會相對較高，沒有很好的二頭肌力量可能無法完成這個動作。

雖然這四個動作沒有做到真正意義上的孤立肌肉，但是訓練的效果毫不遜色於器械，動作的難度本身也比較大，如果沒有一定的訓練基礎是無法完成動作的，不太適合新手進行訓練。

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

技術小輝 2020-09-15

舉啞鈴。因為舉啞鈴能有效刺激肱二頭肌的生長，所以每天練100個舉啞鈴就能讓肱二頭肌更加發達。

北山一師 2020-09-14

第1點舉重，運用啞人舉重的方式，然後讓手臂的肱二頭肌受到刺激，這樣肌肉得到收縮性就能很好的爆發肌肉感，第2點運用雅量進行上抬舉的動作，向上抬舉，二頭肌在這種情況下就能受到力量的刺激，然後來回的收縮得到很好的鍛鍊。

和你一起開口笑 2020-09-15

可以做雙手啞鈴划船，頭後推舉啞鈴，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。

足球預測專家 2021-04-09

大家對於肱二頭肌的鍛鍊，都比較的陌生，今天小編告訴大家啞鈴鍛鍊的方法，影片裡有最詳細的解說，歡迎朋友們加我粉絲和關注，一起健身美體！