chang2012.08.01 回答

以下是本人在私教指導下的日常鍛鍊安排，供參考。需要半年至一年就會有明顯效果。

週一：練腿部力量：槓鈴深蹲、箭步蹲、（器械）勾腳（槓鈴塊） 週二：練胸部力量：槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴夾胸、（槓鈴塊）夾胸、俯臥撐、雙槓。 週三：練背部力量：（單槓）引體向上、槓鈴硬拉、槓鈴划船、啞鈴划船、下拉槓鈴塊、槓鈴塊划船 週四：練肩部力量：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴上舉、槓鈴推肩 週五：練手臂（二頭肌、三頭肌）：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、槓鈴推舉（窄握）、槓鈴臂屈伸、俯臥撐（窄握）、啞鈴臂屈伸。

星期六和星期天：休息。

以上是力量訓練安排。鍛鍊前，先快步走10分鐘左右熱身。力量鍛鍊後，做腹肌鍛鍊，如仰臥起坐等。最後，做有氧鍛鍊（快步走）30分鐘至40分鐘，心率要到達140以上。

〆⒈笹辶米囄ゾ2012.08.01 回答

槓鈴：平板臥推、斜板臥推、坐姿上舉、仰臥屈臂伸、槓鈴划船、史密斯深蹲、槓鈴彎舉

啞鈴：啞鈴仰臥飛鳥、啞鈴仰臥推舉，啞鈴上舉、啞鈴側平舉、俯身曲臂伸、啞鈴彎舉

禪2012.08.01 回答

清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。

2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 （次） x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組

3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 （次） x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組

腹訓練日 仰臥起坐 30（次） x3 仰臥舉腿 15次*3組  兩頭起 15次*3組

匿名使用者2012.08.01 回答

多做臥推、下蹲等高負荷訓練，每天換部位練習，因為肌肉鍛鍊後需要時間來修復生長，再就是要分組訓練，每天做三到六組，每組做十個左右，訓練後多吃含高蛋白食品，如瘦肉、蛋類等，祝你早日長出一身漂亮的肌肉！

匿名使用者2012.08.01 回答

健身房讓專業教練指導最好，其他人的方法多少有些問題。